나에게 적합한 ‘홈트레이닝’ 어떤 것들이 있을까?

나에게 적합한 ‘홈트레이닝’

어떤 것들이 있을까?

자신의 원하는 체형을 가지려면 많은 시간과 노력이 필요합니다. 단기간 다이어트는 요요현상이 쉽게 올뿐더러 건강에도 좋지 않기 때문에 운동이나 건강한 다이어트 식단 관리를 병행하면서 계속 유지해야 합니다. 하지만 많은 업무와 잦은 야근이 일상인 현대인에게는 헬스장에 자주 나오기란 여간 쉬운 일이 아닙니다.

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그렇다면 직장인들은 다이어트를 할 수 없게 되는 것일까요? 그것은 아닙니다. 최근 집에서 하는 운동법이 다양해지면서 일명 홈트족(홈트레이닝을 하는 사람)이라는 신조어가 생길 정도로 인기를 끌고 있습니다. 홈트레이닝은 집에서 하는 운동이라 장소와 시간에 제약이 없을뿐더러 쉽게 운동할 수 있어 많은 현대인들에게 꾸준한 인기를 얻고 있습니다.

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집에서 할 수 있는 홈트레이닝은 어떤 것들이 있는지 알아볼까요?

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크로스핏(Crossfit)

요즘 운동의 핫 키워드로 떠오른 크로스핏은 '크로스 트레이닝'+ '피트니스'의 합성어로 여러 가지 운동 방법을 조합시켜 단시간 동안 고강도로 모든 신체 기능을 사용합니다. 이로 인해 기초 대사량이 높아져 신체 능력 향상에도 효과적으로 작용합니다. 뛰어난 집중력과 끈기 및 의지력을 가져야 하지만 높은 강도의 운동이니 만큼 빠른 효과를 기대할 수 있어 시작만 하면 내일 또다시 하게 되는 묘한 중독성이 있습니다.

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단, 이 운동은 강도가 높은 운동이기 때문에 부상을 입거나 근육이 경직될 수 있어 운동 전 충분한 준비 운동으로 근육을 풀어주고 자신의 레벨에 맞춰서 하는 것이 바람직합니다. 이는 '일명 지방 태우는 운동'이라고도 하며, 약 15분 동안 최대 800Kcal까지 고강도 훈련으로 최단 시간 안에 다이어트에 성공할 수 있습니다.

필라테스(Pilates)

수많은 연예인들이 다이어트를 시작할 때 자신의 몸매 비결로 필라테스를 꼽았습니다. 대부분의 사람들이 필라테스와 요가를 비슷하게 보지만 이 둘은 서로 다릅니다. 요가는 명상에 초점을 두어 자세와 호흡을 가다듬어 몸과 마음을 수련하는 심신 안정의 정신 건강을 위한 다이어트 운동입니다.

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반면에 필라테스는 반복된 동작을 통해 몸의 긴장을 풀어줌과 동시에 근력을 강화시키는 운동 방법입니다. 따라서 필라테스는 일종의 코어 운동으로 평소 쓰지 않던 근력을 키워 기초대사량이 높아지면서 다이어트 효과를 향상시켜줍니다. 더불어 재활 치료 및 몸매 교정 효과도 있고, 필라테스만의 흉식호흡이 접목되기 때문에 불필요한 체지방을 없앨 수 있습니다. 다만, 필라테스는 근육량을 천천히 높여가며 바디라인을 아름답게 잡아주므로 효과를 보는 데 최소 1년 이상 걸립니다.

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플랭크(Flank)

플랭크는 발꿈치와 발끝으로 신체를 띄우고 머리와 목, 척추, 엉덩이, 다리를 일직선으로 유지하는 운동으로, 비교적 간단해 보이는 동작입니다. 하지만 척추 및 골반 주위의 근육을 통틀어 부르는 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 이는 유연하고 탄력적인 몸을 유지할 수 있도록 도와줄 뿐 아니라 몸의 중심된 근육을 꼿꼿하게 펴주는 역할을 하기 때문에 자세 교정에도 도움을 줍니다.

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이외에도 체지방 감소에 도움이 될 수 있는데요. 이는 1분에 최대 20Kcal를 소모하고, 플랭크를 통해 자연스럽게 생기는 몸의 근육은 체지방을 태우는 작용을 해 살을 빼고 탄력 있는 몸을 만들어 줍니다.

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플랭크 자세는 코어 근육이라고 하는 복근과 엉덩이, 허벅지 근육을 단련하는 데 효과적으로, 팔굽혀펴기 자세에서 손바닥부터 팔꿈치까지만 바닥에 댄 다음 몸을 일직선으로 하여 버티는 동작입니다. 머리와 발끝이 일직선이 되도록 하며 30초에서 60초 정도 자세를 유지해줍니다.

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스쿼트(Squat)

스쿼트는 인체 근육의 70%를 차지하는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하고 유지하는데 도움이 되며, 균형 감각도 같이 키울 수 있습니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 팔을 앞으로 뻗고 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 허리를 낮춰줍니다.

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근육을 늘려주기 위해서는 일정 시간 동안 자세를 유지하는 것이 좋아, 최소 8초 이상의 시간을 길게 유지하는 것이 좋습니다. 근력 운동을 할 때는 부담되지 않는 선에서 본인이 버틸 수 있는 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.

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홈트레이닝 시 유의사항

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1. 준비운동 필수

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준비 운동과 정리 운동을 5~10분 정도는 꼭 수행하셔야 합니다. 준비운동은 근육과 인대의 가동 범위를 늘려주어 부상의 위험과 근육통을 줄여주며, 정리 운동은 뭉친 근육을 풀어주며 근육 피로 회복 효과가 있습니다.

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준비 운동으로는 걷기 혹은 제자리 뜀뛰기로 체온을 올리는 운동이 좋으며, 정리 운동은 근육 이완을 할 수 있는 스트레칭을 해주어 부상 방지를 해줄 수 있습니다.

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2. 홈트시 딴짓 금지

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홈트레이닝은 딴짓하기 쉬운 환경입니다. 갑자가 전화가 오거나 친구가 올 수 있습니다. 때문에 운동을 할 때에는 자기 자신과의 약속을 하여 절대 3분 이상 쉬지 않고 하는 것이 중요합니다. 알람을 맞추고 시간을 정확하게 계산하고 운동을 하는 것이 효과적입니다.

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3. 올바른 자세

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운동의 강도나 무게가 아닌, 자세에 집중을 해야 합니다. 원하는 부위의 자극점을 찾지 못하고 잘못된 자세로 운동을 하게 된다면 부상의 위험이 있을 수 있기 때문인데요. 이를 예방하기 위해 자신의 운동 영상을 촬영하여 지도 영상과 비교하고, 영상을 보면서 잘못된 움직임들을 체크하는 것이 좋은 방법입니다.

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4. 호흡법과 템포

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정확한 자세와 정확한 템포로 운동을 해야 운동 효과가 좋습니다. 나 홀로 운동을 하다 보면 동작을 수행하는 속도가 빨라질 수도 있고 느려질 수도 있는데, 템포가 빨라지게 되면 자신의 근육이 아닌 반동을 통해 운동이 이루어질 수 있습니다. 때문에 카운트를 세고, 세트 운동을 병행하시는 게 가장 좋습니다.

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이렇게 홈트레이닝에 대해 알아보았는데요. 이는 집에서 하는 운동인 만큼 주의해야 할 사항이 많습니다. 항상 가구와 사물을 주의하며 운동하실 때에는 비교적 넒은 공간에서 하시는 게 좋습니다. 만약, 헬스장에 갈 시간이 없거나 집에서 편하게 운동하시고 싶으신 분은 홈트레이닝을 통해 몸 건강, 몸 관리를 한 번에 챙겨보세요!

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