골관절염 관리 운동 어떻게 하나? [관절염/퇴행성관절염]

   
관절염인 경우 운동을 무리하지 않고 적절한 유산소 운동과 스트레칭을 해주면 관절의 근육을 더욱 단련하여 통증을 경감시키는 데 도움이 됩니다.  
  
 골관절염에 있어서 운동은 관절의 기능이 악화되는 것을 방지해주는 하나의 치료법이라 할 만큼 중요합니다. 관절염으로 인한 통증으로 그 부위를 잘 쓰지 않다 보면 기능이 쇠퇴하여 더 나쁜 결과를 나을 수도 있기 때문입니다. 그렇지만 무리한 운동은 오히려 관절 건강을 해칠 수 있기 때문에, 적절한 운동법을 찾고 일상 생활에서도 관절건강을 위한 생활요법을 잘 알고 실천할 필요가 있습니다

 
일상생활에서 관절염 환자의 생활 지침  쿠션이 좋은 신발을 선택한다.
관절에 가해지는 충격과 체중 부하를 줄이고, 직접적인 충격을 막아준다.
- 2.5cm 이하되는 낮은 굽
- 볼이 넓고 발등 부분이 조절 가능한(끈이나 고무줄로 처리된) 디자인
- 딱딱하지 않고 쿠션이 있는 밑창(안창)
- 신발을 신을 때 구두 주걱을 이용하여 허리를 구부지리 않도록 함생활 자세에 주의한다.
- 계단을 오를 때는 정상인 다리를 먼저 내딛는다.
- 계단을 내려 갈때는 아픈 다리를 먼저 내딛는다.
- 무릎과 골반에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 서 있는 자세보다는 앉아 있는 자세를, 양반 다리나 무릎을 꿇고 바닥에 앉는 것보다는 의자에 앉는 자세를 하도록 노력한다.체중 부하를 줄이기 위해 정상체중을 유지한다.
- 일반적으로 걸을 때는 자기 체중의 3배, 계단을 오르내릴때는 자기 체중의 5배 하중이 무릎에 가해진다. 따라서 체중이 많이 나갈수록 무릎에 더 많은 무리가 가해지는 것이다.
- 비만인 경우 체중이 관절을 압박할 수 있기 때문에 식이조절과 더불어 알맞은 운동요법으로 정상체중   을 유지하는 것이 좋다.냉기를 피하고 온열 요법을 한다.
- 찬 기운에 노출되면 관절염 증상이 악화되므로 약속장소의 선택이나, 옷차림에 유의하여 찬 기운에 노출되지 않도록 주의한다.
- 통증 부위를 15-20분간 온찜질을 해준다.

 
 
*골관절염 환자의 근력 키우기 
 근력이 좋아지면, 체중부하 등 외부 힘을 견딜 수 있는 힘이 강해지고, 신체 기능이 좋아지기 때문에 장애와 통증이 줄어들게 됩니다. 특히 허벅지 근육의 발달 정도가 무릎 관절에 중요한 영향을 끼치므로 허벅지 근력에 힘쓰고, 전체적으로 운동을 조금씩 자주하여 실시하는 것이 좋습니다.

 

하면 안되는 운동
- 능력 이상의 무리가 많은 운동
- 체중 부하가 심한 운동: 역기 등
- 익숙하지 않고 어려워 부상이 생기기 쉬운 운동

추천 운동
- 평지 걷기와 같은 저충격 운동
- 신체 전반에 걸친 유산소 운동: 걷기, 수영, 고정식 자전거 등
- 근력을 키우는 스트레칭 운동: 특히 종아리, 허벅지(대퇴부), 슬굴곡근(대퇴부 뒤쪽), 허리 부위

허벅지 근력 운동

1. 벽에 기대고 바닥에 앉아 다리를 쭉 폅니다.
2. 발목과 발 전체를 몸쪽으로 당깁니다.
3. 이때 무릎 뒤쪽 오금이 뜨지 않고 바닥에 닿아 있도록 합니다.
4. 천천히 발을 앞으로 당겼다 밀기를 아침저녁으로 10회씩 반복합니다.

 
 
출처;http://blog.daum.net/yonselove/3137598