동영상과 함께 하는 관절운동[허리/척추]

각 신체 관절별 근골격계 질환 예방 및 초기 증상의 치료 방법등을 동영상으로 알기 쉽게 설명하고 효과적인 재활운동방법을 소개하고자 합니다. 아래의 운동 동작은 정확한 자세와 방법 그리고 시간을 준수하여 저강도에서 고강도의 순서로 운동이 이루어져야 합니다.

허리 관절(Lumbar Joint)운동

대상 : 오랫동안 앉아서 생활하는 학생, 직장인, 반복적인 일을 하는 주부, 허리 관절이 퇴행되고 있는 중.장년 노인

증상 : 오래 앉아있거나 무리할 때 쉽게 허리가 피곤해지고, 나쁜 자세를 통해 근육 사용의 불균형이 일어나 허리가 경직되는 증상이 느껴질 때

운동방법 : 허리에 가해지는 중력을 줄여주기위해 엎드리거나, 누워서 운동합니다. 특히 복근이나 허리 근육의 스트레칭과 근력 운동이 우선 되어야 합니다.

* 누워서 한쪽 다리 잡고 옆으로 넘기기 동작

유지시간 : 15초 멈춤
운동주기 : 2회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허리 / 엉덩이

1. 왼쪽 무릎을 90도로 접은 상태에서 오른쪽 손을 이용하여 무릎을 잡고 오른쪽으로 넘겨 15초간 유지시켜줍니다. 이 때 시선은 접은 무릎의 반대 방향 손끝을 향합니다.

2. 다시 바른 자세를 취한 다음 오른쪽 무릎을 90도로 접어서 왼손을 이용하여 넘겨줍니다. 이 때도 시선은 오른쪽 손끝을 바라보며 이 자세를 약 15초간 유지합니다.

* 누워서 배에 힘줘 허리 붙이기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 6회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 복부

1. 바른 자세로 누워서 무릎을 세우고 허리를 들어서 주먹 하나가 들어갈 정도로 바닥과 허리 사이의 간격을 만들어 줍니다.

2. 복부 근육에 힘을 줘서 등 아랫쪽 허리부분이 서서히 바닥에 밀착 되도록합니다. 이 상태를 약 6초간 유지합니다.

3. 힘을 빼고 약 2초간 근육을 이완시켜줍니다.

4. 다시 앞서의 방법으로 총 6번 반복합니다.

* 엎드려서 팔뻗어 상체 일으키기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 6회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허리

1. 얼굴을 바닥에 대고 엎드립니다.

2. 손을 귀옆에 어깨 넓이만큼 벌려서 놓고 팔꿈치를 구부립니다.

3. 팔꿈치에 힘을 주어 펴주며 서서히 상체를 들어 올립니다.

4. 이 때 시선은 정면을 향하고 턱은 약간 당긴 상태를 약 6초간 유지합니다.

5. 골반 부위가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.

6. 이완은 서서히 힘을 뺀 상태에서 고개를 숙이고 약 2초 정도 유지합니다.

7. 다시 상체 일으키기 동작을 하며 총 6회 반복합니다.

* 엎드려서 어깨 가슴 들기 동작

유지시간 : 6초간 멈춤
운동주기 : 6회 반복, 하루에 두번
적용신체 : 허리

1. 손을 엉덩이 옆에 붙이고 바닥에 엎드린 상태에서 천천히 상체를 들어줍니다.

2. 어깨뼈를 조이면서 턱을 당겨줍니다.

3. 어깨와 가슴이 바닥에서 떨어져 올라간 상태에서 약 6초간 유지합니다.

4. 다시 천천히 힘을 빼면서 가슴을 바닥에 붙여 2초간 이완시켜줍니다.

5. 전체 동작을 6번 반복해 줍니다.

 

출처;헬스조선