`된장녀' 생활방식에 관절염 예방법이 있다? [관절염]

 

 

날씬한 몸매를 자랑하는 `된장녀' A씨. 틈만 나면 친구들과 돌아다니기를 즐기고 일주일에 몇 번은 요가클래스를 찾는다. 걸레질, 손빨래는 상상도 할 수 없고, 명절날 차례음식 만들기도 흉내만 낸다.

그러나 허영심과 겉멋의 대명사가 된 된장녀들은 늙어서도 건강한 무릎으로 돌아다니며 부러움을 사게 될지 모른다. 그들의 생활양태가 바로 퇴행성관절염 예방에 도움이 되기 때문이다.

퇴행성관절염은 일단 증상이 시작되면 소염진통제 외에는 별다른 치료방법이 없어 예방이 중요하다. 체중을 줄이고 꾸준히 운동하며, 관절에 부담을 줄이면 연골이 닳는 속도를 늦출 수 있다.

◇몸매유지, 효과적인 예방법

퇴행성관절염은 관절의 연골이 닳아서 완충역할을 제대로 못하기 때문에 생기는 질환이다. 결국 원인은 노화이지만 언제 발병하느냐를 결정하는 중요한 요소는 체중이다. 나이에 상관없이 몸무게가 늘어나면 무릎 관절에 무리를 주어 연골마모가 급속도로 진행된다. 나이가 들면서 기초대사량과 운동량이 감소하면 체중이 늘어나 관절염 역시 악화되기 마련이다. 뱃살이 늘어나면 몸매만 아니라 무릎 관절도 망가진다.

미국 존스홉킨스대학의 폰테인 박사가 미국질병통제센터(CDC) 자료를 분석한 결과, 60세 이상 노인들의 관절염 위험은 저체중인 경우 약 12%인데 비해, 비만인 경우 60%까지 높아지는 것으로 나타났다.

몸무게를 5㎏ 줄이면 퇴행성 관절염이 발생할 가능성이 50%나 줄어든다. 몸무게가 늘면 무릎에 가해지는 압력은 4-7배 가량 높아진다고 한다. 몸무게 5㎏이 늘어나면 평지에서 걸을 때는 20㎏, 계단을 걸을 때는 35㎏의 하중이 추가로 무릎을 압박하는 셈이다.

다른 생활습관병과 마찬가지로 식이요법과 운동으로 몸무게를 줄이는 것이 최선의 예방법이다. 나이가 들면 기초대사량이 줄어 같은 양을 먹어도 체중이 늘어난다. 젊었을 때에 비해 소식하는 것이 좋다.  

 

◇관절엔 스트레칭과 요가가 `특효'

운동은 체중감량에 도움이 되지만 그 자체로도 관절염을 예방하고 통증도 줄여준다.

관절이 안 좋은 노인들은 통증 탓에 운동을 멀리하는 경우가 많다. 하지만 자주 쓰지 않은 기계가 녹슬 듯 관절도 아프다고 그냥 두면 점점 기능을 잃고 만다. 관절이 안 좋은 사람일수록 꾸준한 운동은 필수. 운동으로 관절 주위의 근육들이 단련시켜 약해진 관절을 더 이상 상하지 않도록 보호해 주고, 관절이 강직되거나 변형되는 것을 예방해야 한다.

 

운동에서 반드시 빠져서는 안 될 부분이 스트레칭이다. 스트레칭은 뻣뻣한 관절을 부드럽게 풀어줘 운동할 때 통증을 줄여준다. 직장생활을 하는 중에도 틈틈이 스트레칭을 해주면 관절과 인대를 유연하고 튼튼하게 해 준다.

스트레칭 동작이 많은 요가도 도움이 된다. 미국 관절염재단은 관절염환자들에게 수영이나 수중 에어로빅, 걷기와 함께 요가를 강력히 추천하고 있다.

건강한 사람이라면 매일 운동해도 무관하지만 관절이 약하다면 주 3-4회, 하루 30분 정도 하는 것이 적당하다. 운동 전에 반드시 스트레칭을 하고 통증이 생기면 즉시 중단하는 것이 좋다.

 

◇물걸레질.손빨래, 관절엔 부담

좌식 생활에 익숙한 우리나라 주부들은 유난히 바닥에 쪼그려서 하는 일이 많다. 명절이나 제사 음식을 준비할 때면 으레 바닥에 앉아 음식을 만든다. 그러나 구부정한 자세로 무릎은 굽힌 상태를 오랫동안 지속하다 보면 자연히 무릎과 허리에 무리가 간다. 될 수 있으면 일감을 식탁에 올려놓고 등받이가 있는 의자에 앉아 일을 하는 것이 좋다.

 

바닥에 앉는다면 방석을 놓고 등을 벽에 대고 앉는 등 쪼그려 앉지 않도록 한다. 10분에 한 번씩은 다리의 위치를 바꾸는 등 자세를 바꾸고, 30분에 한번은 일어나 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 싱크대에 서서 설거지를 할 때도 그냥 서서 하는 것보다 약 20㎝ 정도 높이의 물건을 두고 번갈아 가며 한 다리씩 올려놓고 일하면 허리에 가해지는 하중을 줄일 수 있어 부담이 줄어든다.

 

외국 여성들에 비해 우리나라에 유난히 무릎 관절염 환자가 많은 이유는 주부들의 무릎을 구부리고 일하는 습관 때문이라고 알려져 있다. 보통 무릎이 130도 이상 심하게 구부러지면 무릎 앞쪽 관절에 체중의 7~8배에 달하는 무게가 실린다고 한다.

과거 주부들은 하루도 빠짐 없이 엎드려 온 집안을 물걸레질하는 형편이니 무릎이 성할 날이 없었던 셈이다. 관절건강을 위해서라면 엎드려서 걸레질을 하기보다는 봉이 있는 대걸레를 이용해 서서 닦는 것이 좋다.

 

쪼그려 앉아서 하는 손빨래도 무릎과 허리에 부담을 준다. 손빨래를 할 때에도 쪼그려 앉지 말고 허리 높이의 세면대에서 허리를 펴고 손빨래를 하거나, 바닥에서 할 때는 간이 의자에 앉아 무릎을 편 상태에서 다리를 벌리고 빨랫감을 가운데 두고 세탁하는 것이 좋다.

 

◇사교생활이 약

관절염에 걸리면 바깥 활동이 줄어들고 집에 있는 시간이 많아진다. 통증에 외로움까지 겹치면 우울증이 생길 수 있다. 우울증은 관절염을 더 악화시킨다. 친구와 지인을 만나러 다니면 운동량도 늘어나고 통증도 줄어드는 효과가 있다. 운동도 같이 해야 재미있다.

 

 

출처;헬스조선