[건강한 등산법] 관절 생각해야 등산 즐거움 크다

[건강한 등산법] 관절 생각해야 등산 즐거움 크다

신록이 우거진 푸르름의 숲, 혹자는 ‘산의 사람’이라 했고 또 다른 이는 ‘산은 기다림’이라고도 했다. 등산 애호가들에게는 물론 다이어트도 할 겸 산을 즐기는 사람들에게 5월의 산은 제격이다. 하지만 잘못된 등산법은 관절에 부담이 될 수 있다. 관절 부담을 줄이면서 등산을 즐기는 방법을 알아본다. ◇산 오르기 전 반드시 준비운동을 한다. 무릎과 발목의 근육을 충분히 풀어줘야 한다. 무릎과 발목을 부드럽게 돌려주는 간단한 운동도 도움이 된다. 준비운동이 충분하지 않으면 근육이 제대로 풀리지 않아 부상을 입거나 관절 손상을 입을 수 있다. 등산화는 반드시 신어야 한다. 산은 평지와 다르다. 땅이 고르지 못하다. 등산화는 발목을 잡아주고 발이 땅에 닿을 때 받는 충격을 줄어주도록 디자인 된 것이 좋다. 짐은 필수적인 것만 챙겨 가볍게 한다. ◇올라갈 때 산을 오를 때 가장 중요한 것은 보행방법이다. 산에 오를 때는 몸을 구부리게 되기 때문에 체중이 앞 쪽으로 쏠려 관절에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 반드시 발 전체가 땅에 완전히 닿도록 걷는 것이 핵심이다. 안정감을 확보하고 무릎을 충분하게 뻗으면서 이동해야 한다. 가파른 직선형 코스보다 S자형을 선택하는 것이 좋다. 여러 부위 관절을 고루 사용할 수 있는 코스이기 때문이다. ◇내려올 때 뛰면서 내려오는 것은 관절에 좋지 않다. 관절에 반복적인 압박을 주기 때문이다. 발바닥을 가볍게 지면에 접촉하면서 내려온다. 산에서 내려올 때는 체중의 몇 배 이상이 무릎에 힘을 가하게 된다는 점을 기억하자. 산행을 할 때는 적절한 휴식을 취하는 것이 좋다. 일반적으로 50분 걷고 10분 쉰다. ◇산행 후 가벼운 스트레칭으로 마무리한다. 허벅지, 무릎, 종아리, 발목을 가볍게 주물러 준다. ◇위급상황 대처법 등산을 할 때 가장 많이 일어나는 관절 손상은 발목을 삐거나(발목염좌) 무릎의 손상이다. 연세사랑병원 고용곤 원장은 “단순히 발목 인대가 늘어났다고 여기고 이를 방치하는 것은 위험하다”며 “인대가 파열된 것은 아닌지 전문의의 진단을 받아야 만성염좌나 연골손상을 조기에 발견해 적절한 치료를 할 수 있다”고 조언했다. 만약 산행 중 발목을 삐었을 때는 서둘러 내려오기 보다는 찬 시냇물에 발을 담궈 냉찜질을 한다. 급하게 병원에 가겠다고 발목 관절에 더 무리를 주지 않도록 한다. 무릎 손상도 마찬가지다. 등산 후 무릎이 욱신거리고 붓거나 하는 증상이 나타나면 통증 부위를 냉찜질로 진정시켜야 하는데, 통증이 계속되면 병원을 찾아야 한다. 연골이 훼손되거나 심하게 손상된 경우일 수 있다. 고 원장은 “근본적인 치료가 필요한데도 수술에 대한 두려움을 갖고 있는 사람들이 많다”며 “5mm 크기의 작은 구멍으로 손상된 연골을 정리해주는 내시경수술법이나 최소한만 절개해 수술하는 인공관절수술법 등 의술이 발전한 만큼 앞서 걱정하기 보다는 전문의와 상담하는 것이 바람직하다”고 말했다. ※ 도움말=연세사랑병원 고용곤 원장