일자목 자가 진단, 체크해보세요!

일자목 자가 진단, 체크해보세요!

최근 IT 기기가 발달하면서 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등과 같은 전자기기의 사용이 늘어나고 있습니다. 원하는 정보를 쉽고 빠르게 찾을 수 있다는 점에서 편리한 생활이 가능해졌지만, 이는 요추, 척추 건강에는 해로울 수 있습니다. 특히, 10~30대의 젊은 연령층에서 일자목 통증을 호소하는 경우가 많아 각별히 주의해야 할 필요가 있습니다.

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하지만, 많은 분들이 일자목에 대해 많이 듣고 알고 있어도, 자신에게 해당되는지 모르고 방치하고 넘어가는 경우가 많은데요. 이런 경우 증상이 심해질 수 있어 정확히 인지하는 것이 중요합니다. 일자목에 대해 자세히 알아보는 시간 가져볼까요?

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일자목(거북목증후군)이란?

목은 7개의 경추뼈와 각각의 뼈 사이를 연결해주고 있는 디스크, 그 외 근육과 인대 등으로 구성되어 있습니다. 일자목이란 경추 뼈가 정상적인 곡선을 유지하지 못하고, 일자 형태 등의 수직으로 변형된 증상입니다. 경추의 곡선은 목으로 가는 충격을 분산시키기 위한 구조인데 반해 일자목으로 변형되면 척추와 머리로 충격이 전이될 수 있습니다.

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또한, 경추에는 어깨를 거쳐 팔까지 내려가는 신경이 자리 잡고 있어, 일자목으로 인해 신경이 자극을 받아 어깨 통증이나 등 통증, 손 저림 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 일자목 증상이 지속되면 충격 완화를 위한 디스크가 탈출하거나, 납작하게 변형되어 목디스크나 기타 퇴행성 질환으로 발전할 수 있습니다.

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이는 목의 모양이 거북이 목과 닮았다고 하여 '거북목증후군'이라고도 합니다.

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일자목(거북목증후군)의 원인

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- 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 자신의 눈높이보다 아래로 바라보는 경우

- 모니터를 향해 목을 앞으로 쭉 뺀 상태로 장시간 작업하는 경우

- 사고나 외부로의 충격으로 인하여 목뼈와 경추관절에 손상이 발생한 경우

- 평소 앉거나 서있을 때 자세가 바르지 않은 경우

- 과체중으로 인하여 신체의 무게중심이 바뀐 경우

- 잡지, 신문 등을 바닥에 두고 내려다보는 습관이 있는 경우

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눈은 항상 눈높이를 유지하며 전방을 보려 하는 특성이 있습니다. 때문에 경추는 신전되고 머리는 더 위로 들게 되면서 일자목이 발생합니다. 또한 경추는 전방에 다른 구조물이 없고 앞쪽으로 구부러지기 쉬운 구조로 되어 있는 반면 흉추는 늑골, 흉골 쇄골과 상호 연관되어 있으므로 흉추가 경추의 전방 이동을 막으려고 보상 작용을 하게 됩니다. 이러한 구조 차이로 경추 7번 뼈와 흉추 1번 뼈에 인접한 경계 부위에서 과도한 전방 이동이 발생하게 되는 것입니다.

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일자목(거북목증후군)의 증상

일자목 초기에는 별다른 증상을 느낄 수 없습니다. 그러나 증상이 진행되며, 뒷목을 잡아주는 근육과 힘줄이 손상되어 딱딱하게 굳어집니다. 일자목 증상이 악화될 경우에는 목이 항상 뻣뻣하고, 어깨와 등, 팔까지 통증이 전이되며, 두통과 안구 통증까지 나타날 수 있습니다. 또한, 목디스크의 원인이 될 수 있어 각별한 주의가 필요합니다.

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※고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 가해지게 됩니다. 따라서 일자목이 나타나면 뒷목과 어깨가 결리고 아플 수 있습니다. 일자목은 평소에는 눈치채지 못하다가 어느 순간 발견하는 경우가 많아, 평소 자신의 자세에 관심을 가질 필요가 있습니다.

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일자목 자가 진단법 & 예방법

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간단한 X-ray 검사뿐 아니라 아래의 자가 진단법으로도 일자목을 진단할 수 있습니다.

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옆에서 봤을 때 귓볼 아래 방향으로 그린 선이 어깨의 제일 앞부분과 동일 선상에 놓이지 않고, 3cm 이상 앞에 위치하면 거북목증후군 진행 단계를 의미하고, 5cm 이상이면 교정이 필요한 심각한 상태를 말합니다.

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일자목을 예방하기 위해서는 먼저 모니터의 높이를 눈높이에 맞게 올리는 것이 가장 중요합니다. 또 항상 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 똑바로 펴주는 것이 좋습니다. 그 밖 시간 날 때마다 목을 가볍게 돌리거나 주물러 주고, 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 등 꾸준한 운동을 하면 효과를 볼 수 있습니다.

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1. 항상 바른 자세를 유지합니다.

2. 수시로 목(경추) 스트레칭을 하여 경직된 근육을 풀어줍니다.

3. 컴퓨터와 스마트폰을 사용할 때, 화면의 높이는 자신의 눈과 같게 합니다.

4. 너무 높거나 낮은 베개를 사용하지 않습니다.

5. 엎드려서 독서나 컴퓨터 사용을 하지 않습니다.