나이 불문 허리통증, 관리 방법은?

나이 불문 허리통증, 관리 방법은?

척추는 우리 몸을 지탱하는 기둥입니다. 또한, 척추를 보호하는 중요한 역할을 하고 있는데요. 척추는 목뼈 7개, 등뼈 12개, 골반 5개, 미골 4개 등 총 33개의 뼈로 이루어져 있으며, 이 척추뼈 사이사이에는 디스크(추간판)가 자리 잡고 있습니다. 디스크는 척추에 가해지는 충격을 완화시켜주고 척추뼈 각각의 움직임을 원활하게 해줌으로써, 척추가 제 기능을 할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

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척추뼈 구성

디스크 : 각 척추뼈 사이에 위치하여 척추에 가해지는 충격을 완화시켜줍니다.

상·하관절 : 바로 위에 위치한 척추뼈가 앞쪽으로 밀리지 않게 도와줍니다.

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이러한 역할을 하는 현대인들의 척추는 과거보다 더 빨리 노화되고 있습니다. 척추질환은 나이가 들어 근육이 약화되고 골밀도가 낮아져 생기는 전형적인 퇴행성 질환 중 하나였습니다. 하지만 과거 50~60대 이상에서 허리디스크와 같은 척추질환이 대부분 발생하였다면, 최근에는 20~30대 척추질환 환자가 급격히 증가하고 있는 추세입니다. 이를 방지하기 위해 연령대별로 척추를 건강하게 관리할 수 있는 방법에 대해 알아보는 시간 연세사랑병원과 함께 알아볼까요?

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연령별 허리 건강 관리 방법

10대 허리 건강 관리는 어떻게?

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10대 척추는 성장기 시기이기 때문에 변형이 잘 나타나기 때문에 각별한 주의가 필요한데요. 학생들은 하루 중 절반 이상을 책상에 앉아서 공부를 합니다. 쉬는 시간에는 엎드려서 자는 경우가 많고, 무거운 가방을 등에 메고 등하굣길을 오갑니다. 이러한 사소한 습관들이 척추에 많은 부담을 주고 척추 질환을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.

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10대 때 허리 건강 관리에서 가장 중요한 것은 바른 자세입니다. 신체 자생력이 가장 높은 10대에는 자세만 바르게 교정해도 허리 건강에 대한 걱정은 하지 않아도 됩니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙이고 허리를 꼿꼿이 펴고, 가방의 무게는 몸무게의 약 10%가 적당합니다. 또, 가방은 한 쪽으로 매는 것을 지양하고 양쪽 어깨로 메는 것이 중요합니다.

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잘못된 자세로 오래 앉아 있고, 한쪽으로 가방을 메고 다니면 척추측만증을 야기할 수 있습니다.

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20~30대 허리 건강 관리는 어떻게?

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20~30대도 10대와 마찬가지로 앉아 있는 시간이 많기 때문에 바르게 앉는 것이 중요합니다. 하지만 바른 자세로 앉는다고 하더라도 장시간 동안 한 자세를 유지하면, 허리에는 치명적일 수 있어 1시간에 5분 정도는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

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또한, 바른 자세만큼 중요한 것은 바로 규칙적인 운동입니다. 1주일에 3~4회 30분 정도 걷기, 수영, 조깅 등의 운동을 시행하면 척추를 바르게 해줄 뿐 아니라 허리 주변 근육과 인대를 강화하는데 많은 도움을 줍니다.

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40~50대 허리 건강 관리는 어떻게?

40~50대는 골밀도가 감소하고 척추 퇴행이 가속화되는 시기입니다. 퇴행이 진행되면 척추 주위의 근육과 인대도 함께 약해집니다. 또한 중년에 들어서면 복부비만이 심해지는 경우가 많은데, 복부 비만이 심해지면 무게 중심이 전방으로 쏠려 허리가 앞으로 휘어지기 때문에 척추에 상당한 부담을 줄 수 있습니다.

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때문에 40대 이후에는 척추 건강을 위해 근육량을 늘리고 체지방을 태우는 운동을 적절히 병행하는 것이 중요합니다. 척추에 지나치게 무리가 가는 근력 운동을 지양하고, 전문가와 상의한 후 자신에게 맞는 운동을 하는 것이 좋습니다. 적당한 근력운동과 함께 빠르게 걷기, 수영, 조깅 등의 유산소 운동을 병행하면 높은 효과를 볼 수 있습니다.

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60대 이상 허리 건강 관리는 어떻게?

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과거 허리 건강을 소홀히 했을 경우, 척추 노화가 더욱 심해지는 60대 이후에는 심각한 척추 질환이 생길 수 있습니다. 작은 충격으로도 척추압박골절 등의 큰 부상을 당할 수 있고, 허리디스크가 심해져 하반신의 감각이 둔해지거나 심한 경우 마비가 오는 경우도 있습니다. 이 시기는 척추 건강에 가장 신경을 많이 써야 할 시기입니다.

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뼈 건강을 위해 멸치, 우유, 치즈 등 칼슘이 많이 함유된 음식을 충분히 섭취하고, 비타민 D 합성을 위해 하루 10~20분 정도는 햇볕을 쬐어주는 것이 중요합니다. 또한, 척추 주변 근력 강화를 위해서 하루 30분~1시간 정도 매일 걷는 것이 좋습니다. 60대 이후 척추질환 환자의 경우 젊을 때처럼 단기간에 호전되기는 어렵습니다. 하지만 위와 같은 방법을 꾸준히 시행하면 건강한 허리를 되찾을 수 있으니 반드시 실천해주시기 바랍니다.

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