관절전문병원에서 알려드리는 척추 건강 정보!

아침, 저녁으로 쌀쌀한 바람이 부는 요즈음. 감기나 호흡기 환자도 늘어나지만 기온이 계속 떨어지면서 허리 통증을 호소하는 환자도 급격하게 많아집니다. 특히 기온이 크게 떨어지는 새벽 시간대에는 근육의 강직, 이완 조절이 잘되지 않아 통증이 심해지며, 혈액 순환이 저하돼 평소 증세가 더 나빠질 수 있습니다.

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현대 사회를 살아가는 많은 사람들이 잘못된 생활 습관, 운동 부족 등에 노출돼 각종 척추질환에 시달리고 있습니다. 척추는 우리 몸의 중심 기둥으로 문제가 생길 경우 허리뿐만 아니라 목과 어깨, 골반, 다리 등 다린 부위에도 2차적인 질환을 유발할 수 있습니다.

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따라서 척추 질환이 발생하지 않도록 평소 각별히 신경을 써주어야 합니다. 앞서 말씀드렸듯이 척추는 잘못된 생활 습관이 원인이 되는 경우가 많기 때문에 이를 예방하기 위해서는 평소 생활습관을 점검해보도록 해야 합니다. 그렇다면 우리가 일상에서 척추를 지키기 위해 실천할 수 있는 생활습관으로는 어떤 것이 있을까요? 보건복지부 지정 관절전문병원 연세사랑병원에서 알려드리겠습니다.

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척추를 지키는 올바른 자세 ①

사무직 직장인들 중 모니터를 보거나 앉아서 일할 때 다리를 꼬는 경우가 많습니다. 그러나 이러한 자세는 힘이 한쪽으로만 가중되게 만들어 골반과 척추를 휘어지게 만들고 허리 통증을 유발합니다. 따라서 앉을 때는 의자 깊은 곳까지 엉덩이를 넣은 상태로 허리와 등을 똑바로 세우고 시선은 정면을 향하는 것이 좋습니다.

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또한, 가방을 한쪽 어깨로만 메는 생활습관을 가진 경우가 있는데, 이러한 습관 역시 한 쪽으로 하중을 집중시켜 척추의 대칭을 망가뜨리고 골반이 틀어지도록 만듭니다. 따라서 한 쪽 어깨만 이용해야 하는 가방보다는 백팩을 이용하도록 하고, 가급적 가방의 무게는 가볍게 하도록 합니다.

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척추를 지키는 올바른 자세 ②

주방에서 많은 시간을 보내는 분들은 싱크대 높이를 확인해보시기 바랍니다. 자신의 키와 맞지 않는 낮은 싱크대는 목과 허리를 구부리게 만들어 각종 척추질환을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 싱크대는 이를 사용하는 사람의 키에 맞게 재조정해야 합니다. 또한, 싱크대 아래에 발 받침대를 놓아 다리를 번갈아가면서 얹어주는 것도 척추가 받는 부담을 덜 수 있는 방법 중 하나입니다.

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운전 역시 목과 허리에 부담이 많이 가는 행위입니다. 따라서 등 뒤에 편안하게 쿠션을 대어 척추에 가해지는 부담을 줄이도록 하고, 장거리 운전 시에는 중간중간 멈추어 목과 허리를 돌려주는 스트레칭을 해주면 졸음도 쫓고 척추 건강도 챙길 수 있습니다.

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뒤태로 척추 건강 체크!

우선 어깨 높이를 체크해보시면 됩니다. 바르게 섰을 때 척추가 좋지 않은 사람이라면 좌우 어깨 높이가 다르게 나타나는데요. 특히 경미한 경우에는 차이가 앞에서 봤을 때는 크게 없지만 뒤에서 보면 그 차이가 한눈에 들어오는 경우가 많습니다. 때문에 척추측만증이 있는 경우도 허리를 90도로 숙여서 어깨 높이를 관찰하는 것이 더 좋습니다.

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뒷모습을 봤을 때 허리에 세로로 잡히는 ‘골’을 확인하는 것도 좋은 방법입니다. 건강한 허리를 갖고 있는 사람이라면 척추기립근이 발달해 척추를 따라 세로로 골이 파여있는 경우가 많습니다. 하지만 척추기립근이 약한 분들은 이 골이 평평하고 뼈만 도드라지는 형태로 보입니다. 이 경우엔 허리 통증을 좀 더 자주 느끼는데, 중심을 잡아주는 코어 근육을 단련하는 운동을 열심히 한다면 허리 통증을 조금이라도 줄일 수 있습니다.

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마지막으로 가만히 서 있는 상태에서도 등이 굽어있는 것처럼 보인다면 척추 건강이 매우 좋지 않은 것임을 알 수 있습니다. 이는 척추압박골절을 의심해 볼 수 있는 자세로 증상을 방치하면 더욱 심해질 수 있으므로 빠르게 병원을 찾아 치료하는 게 좋습니다.

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집에서 쉽게 따라 할 수 있는 척추 운동, 브릿지 운동

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브릿지 운동은 누운 상태로 할 수 있기 때문에 잠들기 전이나 아침에 일어나서 할 수 있으며, 굳은 근육과 관절을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 하는 방법은 간단합니다.

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1. 몸에 힘을 빼고 누운 상태로 양팔을 바닥에 편하게 내려둡니다.

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2. 천천히 무릎을 세우고 A자 형태로 만들어줍니다. 이때 양다리는 골반 정도로 벌리고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 하는 것이 중요합니다.

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3. 시선은 천장을 고정한 뒤 턱을 당겨줍니다. 엉덩이에 힘을 준 상태로 천천히 골반과 허리를 들어 올립니다. 이때 중요한 점은 엉덩이 힘으로 들어 올려야 하는 것입니다.

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이후 천천히 엉덩이에 자극을 느끼면서 골반을 내려야 합니다. 들어 올릴 땐 숨을 내쉬고 내려올 때는 들이 마셔야 합니다. (15회씩 3세트)

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브릿지 운동은 엉덩이 근육이 발달돼 힙업(HIP UP)을 시켜줄 수 있으며, 등 근육과 척추에도 도움이 됩니다. 특히 허리 통증이 나타나시는 분들이 꾸준히 해주시면 허리 통증이 완화될 뿐만 아니라 허리에 뭉쳐있는 근육을 풀어주는 역할도 합니다.

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척추에 생기는 통증은 생활습관 교정 등으로도 상당 부분 예방할 수 있으니 앞서 언급 드린 부분을 참고하셔서 척추 건강 지키시길 바랍니다. 이상 보건복지부 지정 관절전문병원 연세사랑병원이었습니다. 감사합니다.

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