가을철 등산, 건강한 산행을 위한 안전 수칙!

가을철 등산, 건강한 산행을 위한 안전 수칙!

날씨가 선선해지면서 자연의 아름다움을 느끼기 위해 산을 찾는 사람들이 증가하고 있습니다. 등산은 걷기가 부족한 현대인에게 하체 강화와 심폐기능 향상, 신진대사 촉진, 각종 스트레스 해소 등의 효과를 가져다줍니다. 하지만 관절의 퇴행이 시작되는 중년들은 산행을 조심해야 합니다. 일행과 어울리다 보면 무리할 수 있고, 단체 산행 시 앞서가는 사람들을 따라가다가 무릎이나 발목 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 이에 안전하고 건강하게 산행을 즐길 수 있는 방법에 대해 연세사랑병원에서 알려드리려고 합니다.

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건강한 산행을 위한 안전 수칙!

하산 시, 체중의 5배의 하중이 무릎에 가해진다!

등산을 할 때 오르막길보다 내리막길을 조심하라는 말이 있습니다. 별 무리 없이 산에 올라 정상을 만끽했더라도, 내려오는 길에 부상을 당하거나 무릎 통증을 호소하는 일이 자주 일어납니다. 산을 오를 때에는 근육이 수축하면서 힘이 들어가지만, 내려올 때에는 근육이 늘어나고 긴장이 풀어집니다. 또한, 체중은 앞쪽으로 쏠리게 되는데, 이때 무릎 관절은 체중의 약 5배의 하중을 받습니다. 특히 경사가 가파른 내리막길일수록 무릎이 받는 체중 하중은 더욱 증가하기 때문에 무릎 통증과 함께 부상을 입을 가능성이 높습니다.

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하산 시 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걷고, 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시 보다 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있습니다.

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하산 시, 목 건강 주의보!

산에서 가파르게 내려오는 동작은 목 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 장시간 아래를 내려다보면서 조심스럽게 내려오면 목에 무리한 힘이 가해집니다. 평소에도 스마트폰을 보면서 고개를 오래 숙이는 자세가 일상화된 사람은 더욱 유의해야 합니다. 실제로 고개를 1cm 숙일 때마다 목에 최대 2~3kg의 하중이 가해진다고 합니다.

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등산 시, 발목 염좌 조심!

등산은 오르막길과 내리막길을 계속적으로 걸어야 하는 특성상 부상이 쉽게 나타날 수 있는데요. 특히, 발을 잘못 짚거나, 갑자기 발목에 힘이 풀리는 경우, 돌부리에 걸려서 발목을 삐는 경우가 흔히 있습니다. 때문에 발목을 삘 수 있어 발에 힘을 주고 등산을 하는 것이 중요합니다.

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만약 발목을 삐었을 때 가장 중요한 것은 PRICE(Protcetion, Rest, Ice, Compression, Elevation)의 원칙으로서 수상 후 초기 24~48시간 동안 이 원칙에 따라 압박을 통해 부종을 감소시키는 동시에 1~2일간 휴식 및 얼음찜질, 거상 등으로 이루어지는 치료를 하는 것이 기능 회복에 중요한 역할을 합니다.

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등산 시, 등산 장비 착용은 필수!

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몸에 이상이 없는 사람일지라도 등산할 때에는 등산 스틱을 사용해주는 것이 좋습니다. 하물며 관절의 퇴행이 시작된 40~60대 중년들이 스틱 없이 등산하면 관절 건강을 크게 해칠 수 있습니다. 또한, 스틱과 함께 등산화를 착용해주는 게 좋은데 미끄러운 낙엽 때문에 넘어지는 일을 방지해 줍니다. 또한, 체온 유지를 위해 여벌의 옷을 준비해주시는 것이 좋습니다.

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준비운동을 통해 관절 유연성 높여요!

무더운 여름을 지나 가을철 선선한 바람이 부는 날씨 변화는 관절 주변의 주변의 혈류량을 감소시켜 인대와 근육을 수축시켜 뻣뻣하게 만듭니다. 만약 준비 운동 없이 바로 산에 오르게 되면 근육이 놀라 부상을 입을 위험이 높습니다. 평소 꾸준히 등산을 해왔다고 해도, 등산 전에는 반드시 준비운동을 충분히 하는 것이 중요합니다.

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등산 전 하는 준비 운동은 근육과 인대의 가동 범위를 늘려 주어 부상의 위험과 근육통을 줄여줍니다. 관절의 유연성을 높여주기 위해서는 등산 전 맨손 체조와 같은 방법으로 전신을 스트레칭하고, 등산은 하체 근육을 많이 사용하기 때문에 허벅지 및 종아리 부위는 집중적으로 스트레칭해주는 것이 좋습니다. 등산 이후에도 뭉친 근육을 풀어주면 근육 피로 회복 효과가 있습니다.

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무리하지 않고 자신의 수준에 맞는 등산은 관절에 좋은 운동입니다. 관절도 지속적으로 단련해야 강화되는데, 등산은 기본적으로 무릎 주변을 비롯한 하체 근육을 강화시켜줍니다. 산행을 오르기에 앞서 안전 수칙부터 파악하고 등산을 즐기는 것은 어떨까요? 이상 연세사랑병원 건강 정보였습니다. 감사합니다!

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